Jeśli kiedykolwiek zdarzył Ci się przeszywający nagły ból w dolnym odcinku kręgosłupa i promieniujący przez pośladek do nogi być może nawet aż do stopy z jednoczesnym uczuciem drętwienia to na pewno wiesz jak odczuwa się rwę kulszową. Niezbyt przyjemne to zdecydowanie mało powiedziane. Ogólnie – najgorszemu wrogowi bym nie życzyła. Jak dotąd tylko ból porodowy był gorszy (i zdecydowanie ani trochę porównywalny, bo poza wszelką skalą bólu). Ale do rzeczy…
Nie będę tu szczegółowo wyjaśniać czym jest rwa kulszowa, bo jestem pewna, że jeśli nawet jeszcze nie przeczesałeś połowy internetu żeby o tym przeczytać to zapewne zaraz to zrobisz. Mam rację? Najogólniej rzecz ujmując dochodzi do podrażnienia nerwu kulszowego. Przyczyn może być wiele. U mnie problem wynika z istnienia zdiagnozowanej przepukliny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym L5-S1. I zasadniczo dzisiejszy wpis będzie dotyczył też biegania z przepukliną lędźwiową.
Czy można biegać z przepukliną kręgosłupa?
Tak – można. Tylko TRZEBA regularnie robić również trening wzmacniający ciało, ze szczególnym naciskiem na wzmacnianie mięśni głębokich (wokół kręgosłupa). Należy również na codzień unikać niektórych szkodliwych ruchów, które mogą przyczynić się do powstania „ataku rwy kulszowej”. I od razu znaczę – nawet jeśli pilnujesz się, ćwiczysz regularnie, wzmacniasz i dbasz to nie da Ci to gwarancji, że nigdy nie zdarzy się „atak”. Czasami wystarczy jeden nieodpowiedni ruch. Ale najczęściej jest to suma rzeczy małych, które robimy i które nie służą zdrowiu kręgosłupa. Jest Ok do czasu…
Ćwiczenia rozluźniające po ataku rwy kulszowej
Atak rwy kulszowej oznacza podrażnienie nerwu kulszowego i stan zapalny, który będzie się utrzymywał od kilku do kilkunastu (a w trudniejszych przypadkach) kilkudziesięcio dni. Jest to uraz jak każdy inny i wymaga podjęcia odpowiednich kroków w celu wygaszenia go i regeneracji. Szybkość regeneracji będzie zależała od stopnia zaawansowania problemu ale też od stopnia Twojej sprawności. Im silniejsze masz ciało tym szybciej, jest szansa, poradzi sobie z problemem!
Pierwszym działaniem po ataku rwy jest zastosowanie środków przeciwbólowych i przeciwzapalnych. Jednak – to nieprawda, że musisz je przyjmować przez 7 czy 10 dni. Im krócej tym lepiej, bo nie są one obojętne dla zdrowia – mają skutki uboczne (m in. podrażniają bardzo żołądek). Praktycznie od razu można też wdrożyć ćwiczenia, które mają szansę przynieść ulgę! I to właśnie ćwiczenia są najważniejsze w leczeniu. Dlaczego? Dlatego, że to ćwiczenia poprawiają krążenie w bolącej / podrażnionej okolicy dzięki czemu staje się ona lepiej odżywiona i szybciej mija stan zapalny. Regularne odpowiednie ćwiczenia pomagają też utrzymać „wszystko na swoim miejscu” i działają po prostu zapobiegawczo. Dziś pokazuję Wam ćwiczenia rozluźniające – takie, które mają przynieść ulgę kiedy boli.
Wciskanie kręgosłupa w podłogę w leżeniu tyłem ze zgiętymi kolanami (To pierwsze i najbardziej podstawowe ćwiczenie. Zacznij od 10 powtórzeń. Zrób inne ćwiczenia a później wróć do tego)
Koci grzbiet z cofaniem bioder – spokojny, wolny oddech podczas ćwiczenia. Zrób 10 powtórzeń.
Rozciąganie w siadzie ze złączonymi stopami – oddychaj głęboko kilka razy. Staraj się oddychać przeponą. Spokojny oddech bardzo pomaga w walce z bólem.
Dociskanie kręgosłupa ze stopą założoną na kolano – kilka głębokich oddechów. Następnie skręt tułowia w leżeniu na plecach z nogą założoną na kolanie (nie zapomnij zrobić tego ćwiczenia na obie strony bez względu na to, z której strony czujesz dotkliwszy ból!)
Rozciąganie w wykroku (nie zapomnij zrobić tego ćwiczenia na obie strony bez względu na to, z której strony czujesz dotkliwszy ból!) Ważne – trzymaj ramiona przyklejone do podłoża; jeśli ramię przeciwległe do nóg zaczyna się odrywać, podnieś nogi nieco w górę). Zanim zmienisz stronę możesz delikatnie pomasować kręgosłup kołysząc nogami w prawo i lewo.
Skręt tułowia w siądzie ze splecionymi nogami (nie zapomnij zrobić tego ćwiczenia na obie strony bez względu na to, z której strony czujesz dotkliwszy ból!)
Wyciąganie kręgosłupa w pozycji dziecka (uwaga – podnoś się powoli przesuwając dłonie coraz bliżej siebie)
Powodzenia! Pamiętaj, że kluczem do sukcesu w walce z bólem kręgosłupa jest REGULARNOŚĆ. Jeśli raz zdarzył Ci się atak rwy kulszowej to ten zestaw ćwiczeń powinieneś wykonywać każdego dnia do końca życia. Dodatkowo, kiedy stan zapalny minie polecam pracę nad wzmacnianiam mięśni głębokich. Im silniejszy gorset mięśniowy wokół kręgosłupa tym mniejsze ryzyko nawrotów dolegliwości bólowych.