Bieganie z przepukliną kręgosłupa

Coraz więcej jest osób, które decydują się zacząć biegać – w końcu to najprostsza, najłatwiej dostępna i bardzo efektywna dyscyplina sportowa! Chcesz schudnąć? Biegaj. Chcesz poprawić kondycję i nie łapać zadyszki wchodząc na pierwsze piętro? Biegaj. Chcesz być fit? Biegaj. To aktywność nie tylko modna, ale i faktycznie bardzo uniwersalna. Biegaczy jest coraz więcej – tych początkujących, ale i zaawansowanych mających na swoim koncie liczne maratony. Bo bieganie jest w modzie przynajmniej od dziesięciu lat!

Jednocześnie coraz więcej osób ma problemy z kręgosłupem. Siedząca praca przy biurku jest jedną z najczęstszych przyczyn powszechnego schorzenia kręgosłupa – dyskopatii. Co to jest? Dyskopatia to choroba zwyrodnieniowa krążka międzykręgowego (potocznie nazywanego dyskiem), czyli elastycznego elementu oddzielającego od siebie kolejne kręgi kręgosłupa. Objawia się bólem po dłuższym siedzeniu, intensywnej aktywności lub nawet po spaniu. Jest to jedno z najczęściej występujących schorzeń kręgosłupa – dotyczy najcześciej kręgosłupa w odcinku lędźwiowym lub szyjnym, bo to te okolice są narażone na największe obciążenia. Jeśli kręgosłup jest zbudowany fizjologicznie to do pewnego stopnia radzi sobie z obciążeniami. Wystarczy jednak, że Twoja budowa anatomiczna jest nieco „inna” np. masz wypłaszczoną lordozę w odcinku lędźwiowym i kręgosłup musi znosić dużo większe obciążenia, bo brakuje mu naturalnej amortyzacji. Kiedy na skutek uszkodzenia dysk się wybrzusza mówimy o wypuklinie (szerokie uwypuklenie tarczy międzykręgowej). O przepuklinie mówi się kiedy uszkodzony krążek międzykręgowy „wypada” (potocznie wypadający dysk) i dochodzi do urażenia nerwu, co skutkuje bólem, drętwieniem kończyny, opadaniem stopy lub nawet nietrzymaniem moczu. Dolegliwości zależą od stopnia uszkodzenia i mogą się nasilać.

bieganie a dyskopatia kręgosłupa

Czy z dyskopatią kręgosłupa można biegać?

Z reguły można (chociaż uprzedzam – odpowiedzi lekarzy ortopedów mogą się różnić od mojej) jednak należy przede wszystkim skupić się na poprawie stanu zdrowia kręgosłupa i wzmocnieniu mięśni wokół niego. To logiczne – jeśli mięśnie okalające kręgosłup są słabe to całe obciążenia wynikające z biegania skupiają się na (i tak już obciążonym innymi aktywnościami) kręgosłupie. Silne mięśnie będą „przejmowały” część obciążeń, amortyzowały kręgosłup i w efekcie końcowym umożliwią uprawianie bardziej intensywnych sportów typu bieganie.

Należy jednak pamiętać, że nie ma uniwersalnej metody dla każdego – każdy człowiek jest nieco inny, ma inne dysfunkcje i nie zawsze te same dolegliwości w identycznym nasileniu! Potraktuj więc ten tekst jako zachętę do poszukiwań nieoperacyjnych metod łagodzenia bólu – ćwiczeń, najlepiej pod okiem doświadczonego fizjoterapeuty i/lub trenera personalnego. Nie zastąpię lekarza (choć przyznaję otwarcie – mam ograniczone zaufanie do ortopedów ponieważ wielokrotnie polecali mi bezruch zamiast ruchu, gdy tymczasem pomogła mi właśnie aktywność fizyczna!). Od kilkunastu lat mam zdiagnozowaną przepuklinę lędźwiową w odcinku L5S1 i kilkanaście lat temu namawiano mnie na operację, której do dzisiaj się nie poddałam. Nie znaczy to, że nigdy nie będzie trzeba – dyskopatia ma to do siebie, że może się powiększać wraz z upływającym czasem i finalnie może być konieczne poddanie się zabiegowi. Wychodzę jednak z założenia, że interwencja chirurgiczna zawsze jest ostatecznością, zatem dopóki można żyć we względnym komforcie i pozostać aktywnym bez operacji należy się tego trzymać.

Po diagnozie dotyczącej przepukliny nie poddałam się więc operacji, a zabrałam za wzmacnianie mięśni całego ciała w celu „naprawienia” kręgosłupa. Mimo, że ortopedzi odradzali bieganie, szczególnie długich dystansów, udało mi się na tyle skontrolować moje dolegliwości, że wróciłam do biegania i to w dość intensywnej formie – przebiegłam z przepukliną kilkanaście maratonów na asfalcie i conajmniej drugie tyle maratonów i ultramaratonów górskich trwających wiele godzin 🙂 Czy zrobiłam to zupełnie bez bólu? Nie, a przynajmniej te najdłuższe biegi z reguły dały się odczuć „w kręgosłupie” już po wysiłku, ale dość szybko ból przechodził po wykonaniu odpowiednich, żmudnych ćwiczeń, które przez te lata nauczyłam się robić. Także można – albo iść drogą prostą – pod skalpel, albo drogą okrężną i „pod górę” walcząc o zdrowie aktywnością. Wybór należy do Ciebie.

Bieganie z dyskopatią kręgosłupa – jak wrócić do biegania?

OK, z „reguły można biegać”, ale jak kiedy dolegliwości na to nie pozwalają? Przede wszystkim – najpierw musisz zniwelować ból i to nie za pomocą tabletek przeciwbólowych! Innymi słowy zanim ponownie zasznurujesz buty do biegania musisz doprowadzić się do takiego stanu kiedy będziesz mógł normalnie funkcjonować w codzienności bez korzystania z farmakologii. Może się okazać więc, że droga do treningu biegowego będzie długa i mozolna, bo tutaj nic nie stanie się z dnia na dzień!

Zasada pierwsza – nie biegaj z bólem! Dopóki twój kręgosłup wysyła ci sygnał bólowy, że coś jest nie tak, nie ciśnij na siłę! Ból świadczy o ucisku, a silny ból wręcz o stanie zapalnym, który trzeba najpierw wygasić zanim podejmiesz kolejne kroki. Tutaj niestety potrzebny jest czas i to czas na odpoczynek. Jeśli dyskopatia położyła cię do łóżka to daj sobie chwilę, żeby w tym łóżku poleżeć. Możesz się wspomóc farmakologią na tym etapie przyjmując w konsultacji z lekarzem środki przeciwzapalne. Istotna jest również dieta – zbilansowana i pozbawiona produktów nasilających stany zapalne (np. cukier, orzechy arachidowe).

Kolejny etap to już stopniowe wracanie do aktywności, przy czym absolutnie nie od razu biegowej! Kiedy ból się znacząco zmniejszy i pozwala Ci na wstanie z łóżka kolejne rzeczy, które powinieneś zrobić to:

  1. Delikatne ćwiczenia na kręgosłup – ich wybór zależy od tego jakie masz dolegliwości – są ćwiczenia uniwersalne, ale pamiętaj, że inaczej się ćwiczy kręgosłup z przepukliną lędźwiową, a inaczej z szyjną – warto skonsultować ćwiczenia z fizjoterapeutą i/lub trenerem. Tym bardziej, że w każdym przypadku zalecenia mogą być inne! Ważne – nie rób ćwiczeń, które potęgują ból!
  2. Pływanie – najlepiej stylem grzbietowym (i najlepiej przynajmniej 2 x w tygodniu)
  3. Wdrożenie regularnego treningu ogólnorozwojowego, który ma na celu wzmocnienie Twojego gorsetu mięśniowego – zacznij od wzmocnienia tzw. „środka” czyli mięśni głębokich okalających kręgosłup, a następnie rozwoju różnych grup mięśniowych – pamiętaj, że człowiek jest złożoną maszyną i niejednokrotnie słabość w obrębie np. mięśnia pośladkowego może skutkować dolegliwościami w kolanie, kręgosłupie, stopie etc. Jeśli jedna grupa mięśni jest słaba to inne „przejmują” jej pewne funkcje powodując zaburzenia w fizjologii ruchu. Warto skonsultować trening z fachowcem, który zwróci Ci uwagę co wymaga u Ciebie największej pracy.

Czego nie wolno robić z dyskopatią?

Równie ważne jak działanie ukierunkowane na poprawę stanu Twojego zdrowia jest przeciwdziałanie nawrotom kontuzji! Są rzeczy, których Ci nie wolno Ci robić. Przy dyskopatii lędźwiowej np. zapomnij raz na zawsze o dźwiganiu przedmiotów bezpośrednio z podłogi „za pomocą kręgosłupa”. Jeśli musisz coś podnieść – ukucnij i przenieś większość ciężaru na nogi – silne mięśnie czworogłowe ud poradzą sobie z obciążeniami lepiej niż chory kręgosłup z przepukliną!

Przy każdej dolegliwości jest też rzesza ćwiczeń fizycznych, których nie wolno wykonywać ponieważ mogą nasilać dolegliwości. Przy przepuklinie lędźwiowej nie wolno Ci wykonywać żadnych ćwiczeń, które powodują powstanie dźwigni w odcinku lędźwiowym – popularne „nożyce” na dolne partie mięśni brzucha, pełne brzuszki do siadu czy nadmierne przeprosty kręgosłupa z obciążeniem – to wszystko musisz zastąpić innymi ćwiczeniami. Kolejny raz – odsyłam Cię w ręce specjalisty.

Powrót do biegania po „ataku” dyskopatii

Z czasem, kiedy dolegliwości bólowe w kręgosłupie ustaną możesz zacząć powrót do biegania. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu jest stopniowy powrót do ulubionej aktywności i obserwowanie reakcji Twojego ciała. Wybieraj miękkie nawierzchnie do biegania – szczególnie na początku, ale również w późniejszym etapie. Najzdrowsze jest bieganie ścieżkami leśnymi, najgorsze dla stawów i kręgosłupa „klepanie asfaltu” czy bieganie po betonowych chodnikach. Jeśli jednak planujesz udział w maratonie miejskim to przygotuj się do tego wydarzenia biegając również po asfalcie żeby przyzwyczaić swoje ciało!

Drugą sprawą są buty do biegania – tutaj również moje poglądy są dość niepopularne – wcale nie musisz mieć najbardziej amortyzowanych butów do biegania z grubą, sztywną podeszwą. Oczywiście – na asfalt przyda się amortyzacja, jednak wybieraj buty, które pozwalają Twoim stopom pracować. Sztywna podeszwa uniemożliwia pracę stopy przez co mięśnie się rozleniwiają i w efekcie twoje kończyny są słabe, a nie silne. Stopy to podstawa – ich siła i zdrowie w dużej mierze wpływają na stan twoich kolan, bioder, kręgosłupa. Pamiętaj – to jest system połączony! Jestem wielką zwolenniczką naturalnego ruchu i polecam przynajmniej jeden trening w tygodniu poświęcić na tzw. bieganie naturalne. Albo skupić się na rozwoju mięśni stóp odpowiednimi ćwiczeniami (poszukaj informacji o metodzie POSE). Co więcej – warto biegać w różnych butach – im więcej biegasz tym więcej par butów „w użyciu” powinieneś mieć. Dwie to moim zdaniem absolutne minimum. I to dwie różne. Dlaczego? Jeśli na każdy trening zakładasz te same buty i ćwiczysz stopy w ten sam sposób potencjalne obciążenia rozkładają się identycznie za każdym razem mogąc wpływać niekorzystnie na całokształt twojej fizjologii biegu. Biegaj na zmianę raz w jednych butach raz w innych, a zapewne dłużej unikniesz wszelkich kontuzji.

Na koniec jeszcze jedna rada – bądź cierpliwy. Pracowałeś zapewne wiele lat na to, żeby sobie kręgosłup „popsuć” więc trochę potrwa zanim go naprawisz! Działaj stopniowo, z głową i korzystaj z pomocy zaufanych specjalistów. I nie daj sobie wmówić, że się „nie da”. Pamiętaj, że #NIEMANIEMOGE !!!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: