Jak schudnąć bez liczenia kalorii?

Przynajmniej przez 10 lat mojego życia próbowałam bezskutecznie się odchudzić. Przerobiłam diety, głodówki, dziesiątki „zakazów” i pomysłów na pozbycie się nadprogramowych „tłuszczyków” tu i tam. Próbowałam obsesyjnie liczyć kalorie i zdarzało mi się od połowy dnia nic nie zjeść, bo przekroczyłam „dzienny limit”. A mimo to moja masa ciała pozostawała w sferze lekkiej nadwagi przez długi czas. Nie byłam „grubasem”, ale dla młodej dziewczyny już kilka nadprogramowych kilogramów może stanowić niemały problem… Wraz z wiekiem problem zwykle zaczyna narastać ponieważ do aspektu estetycznego dochodzi ten ważniejszy – zdrowotny. Nadwaga i otyłość to główna przyczyna większości chorób cywilizacyjnych. To także mniejsza sprawność. Co więcej, wraz wiekiem spada metabolizm więc odchudzanie zaczyna być coraz trudniejsze. Chyba, że… dużo się ruszasz i masz zdrowe podejście do jedzenia! O to właśnie chodzi w odchudzaniu.

Na czym polega odchudzanie?

To pierwsze pytanie, które musisz sobie zadać jeśli chcesz zrozumieć jak schudnąć. Zapomnij o zakazach „na zawsze”, rozpaczliwym krążeniu wokół zamkniętej lodówki każdego wieczoru z ssącym żołądkiem i przygotowywaniu precyzyjnie odmierzonych koktajli z jarmużu. Nie o to chodzi! Wcale nie jest tak, że nie wolno ci jeść kolacji – zjedz, ale lekką i na 2h przed snem. Żeby schudnąć trzeba działać tak, aby wydatek energetyczny był większy niż ilość energii, którą pochłaniamy. Niby oczywiste, ale w praktyce wiele osób ma z tym problem. Bo „przecież ja mało jem”… Poza tym miało być o odchudzaniu bez liczenia kalorii!

Wcale nie chodzi o to, żeby mało jeść (ani tym bardziej, żeby się głodzić) Cała sztuka polega na tym, aby nie być głodnym i tracić kilkogramy. Nie liczy się bowiem aż tak bardzo ilość pokarmów (chociaż przejadanie się nikomu nie służy, a szczególnie szczupłości!), ale przede wszystkim skład posiłków. Jeśli zjesz małego pączka (którym notebene się nie najesz) to wpakujesz w siebie mnóstwo tłuszczu i bardzo przetworzonych węglowodanów prostych, które spowodują szybki wzrost cukru we krwi, wyrzut insuliny i… momentalnie zgłodniejesz…  Ale jeśli zamiast tego pączka zjesz pół talerza duszonych warzyw, czubatą łyżkę ryżu i mały kawałek chudego mięsa na parze to zapewnisz sobie mnóstwo błonnika, sporo zdrowych węglowodanów i odpowiednią porcję pełnowartościowego białka. Po takim posiłku znacznie dłużej będziesz czuć sytość. To tylko jeden przykład.

Od czego zacząć odchudzanie?

Przez tydzień zapisuj wszystko co jesz i pijesz. 

Może to śmieszne, ale w zasadzie każda konsultacja z dietetykiem zaczyna się właśnie od tego. Chodzi o to, aby zdać sobie sprawę z tego jak się odżywiasz. Mnóstwo osób bowiem twierdzi, że „mało je”, „liczy kalorie”, „nie objada się”, a jak później spiszą wszystko, co pochłaniają w ciągu dnia to okazuje się, że grubo przekraczają swoją normę kaloryczną. Ważne jest, aby te zapiski robić szczerze. Zapisuj wszystko. Ciasteczko do kawy, mleko lub śmietankę, którą wlałeś do tej kawy, szklankę soku lub napój izotniczny (tak – to też ma kalorie!), łyżeczkę cukru w herbacie, owoc (który zjadłeś dla zdrowia). Słowem – zapisuj wszystko. Jeśli czegoś nie zamieścisz to wiedz, że oszukujesz tylko i wyłącznie siebie! Po co? Przecież to Ty chcesz schudnąć!

Po tygodniu przejrzyj swoją listę i zastanów się, które z tych produktów możesz wyeliminować, bo są źródłem pustych kalorii, a tak w zasadzie niewiele wnoszą do Twojego życia (tzn. jesteś w stanie się bez nich obyć i nie będziesz marzyć nocami, aby je zjeść…) 

Nie licz kalorii, ale jedz świadomie!

Co to znaczy jeść świadomie? To znaczy wiedzieć, które produkty są dla Ciebie dobre, a które nie! Często zdarza się tak, że ludzie nie zdają sobie sprawy, że coś co pakują w siebie każdego dnia to bomba kaloryczna albo tzw. puste kalorie, które wnoszą mało składników odżywczych a jedynie nadmiar energii, którą później ciężko spalić.

W twojej codziennej diecie powinno znaleźć się dużo kolorowych warzyw 🙂

Czego nie jeść żeby schudnąć? 

  • Słodkie napoje (gazowane w ogóle nie są zdrowe, a to mnóstwo zbędnych kalorii.  Niesłodzone soki owocowe są zdrowsze, ale mimo to zawierają dużo kalorii ponieważ są naturalnie słodkie. Przez to kiepsko gaszą pragnienie. Dla zdrowia zdecydowanie lepiej zjeść owoc niz napić się soku ponieważ owoce zawierają oprócz cukrów też dużo błonnika (którego soki są pozbawione) oraz witamin (których sokom często też brakuje ponieważ są poddawane obróbce cieplnej). Pragnienie gaś czystą wodą mineralną lub herbatką owocową.
  • Piwo i alkohol w ogóle – wiesz, że 0,5 l piwa to między 250-300 kalorii? Naprawdę! Jeśli więc po treningu wypijasz 2-3 a wieczorem jeszcze ze 2 to… podsumuj sobie (tak, raz policz te kalorie, żeby wiedzieć :)) A potem zamień choć część na bezalkoholowe (te bez smakowych dodatków mają kalorii bardzo mało). Jeśli już pijesz alkohol to zamiast kolorowych drinków wybierz wytrawne wino – i nie przesadzaj z ilością, bo… łatwo stracić kontrolę nad tym co się je w towarzystwie alkoholu i często kończy się nadmiarem.
  • Słodycze – jeśli jesz dużo słodyczy zacznij od ograniczenia ich ilości. Nie zreygnuj z nich zupełnie, bo po kilku dniach będziesz mieć na nie taką ochotę, że najpewniej rzucisz się na ciastka czy czekoladę bez opamiętania. Nie jedz słodyczy wieczorami – nie będziesz mieć kiedy tego spalić! Ustal ze sobą, że ciastko czy dwie kostki czekolady możesz zjeść przed południem do kawy, a wieczorem jesz już tylko produkty dobre energetycznie. Wybieraj też te słodkości, które są stosunkowo najzdrowsze. Lepiej zjeść kawałek czekolady (zawiera magnez) lub chałwy (ma dużo białka) niż ciastko z tłustym kremem czy ciasteczka maślane…
  • Chipsy i krakersy. Zawierają bardzo dużo tłuszczu. Co gorsza, większość tego tłuszczu to tłuszcze nasycone czyli najmniej zdrowe. Na tego typu przekąski pozwalaj sobie tylko od święta np. na imprezie. Najczęściej masz na nie ochotę wieczorami? Tym gorzej! Zmień swój tryb życia i wieczorami zajmuj się czymś, co nie pozwala na jedzenie w trakcie! Spaceruj, uprawiaj sport, idź do wanny, zrób sobie domowy salon piękności lub poczytaj coś na tyle ciekawego, że pochłonie cię bez granic. Cokolwiek, byle nie siedzieć przed telewizorem z paczką chipsów na kolanach! Przestań w ogóle kupować tzw. pogryzacze – nie będzie cię kusiło. A jak już musisz coś pochrupać to obierz marchewkę (serio – na początek to całkiem niezły sposób!)
  • Panierki. Jeśli obtaczasz kotlety (nawet te chude z piersi drobiowych) w bułce tartej i smażysz zawsze wlewasz sporo oleju, a i tak zwykle go brakuje? To dlatego, że panierka nasiąka tłuszczem! Właśnie w ten sposób nawet chude mięso zmienia się w bombę kaloryczną. Dlatego jeśli już smażysz kotlety to rób to bez panierki. Jak? Używaj patelni teflonowej. Mięso przypraw i posmaruj lekko olejem. Wrzuć na rozgrzaną patelnię i przykręć gaz żeby mięso nie zaczęło się palić. Bez potrzeby dolewania tłuszczu usmażysz piękne rumiane kotlety. Zobacz jak smakują!
  • Serki kremowe. Wiesz ile tłuszczu zawiarają „kremowe” twarożki ze szczypiorkiem, z papryką, z ziołami czy z innymi cudami? Te wszystkie „puszyste” pyszności reklamowane namiętnie w TV to istne bomby tłuszczowe. Większość zawiera sporo ponad 20% tłuszczu (wersje light mają go nadal około 10%), podczas gdy pełnotłuste mleko ma go tylko 3,2%! A co robią Ci, którzy przechodzą na dietę? Zwykle zamieniają mleko 3,2% na 1,5 lub nawet zupełnie rozwodnione 0,5% i… wsuwają serki w wersji light. Niezły paradoks prawda? A wystarczy zamienić przetworzone serki na zwykły twaróg w kostce (np. chudy lub półtłusty) i zgnieść go sobie z jogurtem naturalnym lub nawet śmietaną. Taki serek ma dużo więcej białka i wapnia, a jednocześnie dużo mniej tłuszczu. Chcesz schudnąć? Unikaj przetworzonej żywności!
  • Białe pieczywo typu „gąbka” i „razowe” pieczywo barwione karmelem. Niestety coraz trudniej u nas o normalny chleb. Podobnie jak trudno o prawdziwy razowy, który razowy jest nie tylko z nazwy i koloru, ale dlatego, że faktycznie jest z pełnoziarnistej mąki! Po łatwo dostępnym „nadmuchiwanym” pieczywie robisz się głodny w ciągu pół godziny. I to wcale nie dlatego, że „ta bułeczka była taka leciutka”(swoje kalorie miała i to niemało!) tylko dlatego, że momentalnie podnosi się poziom cukru we krwi po to, aby za chwilę gwałtowanie spaść. To wtedy czujesz głód i… sięgasz po kolejną bułeczkę. Stop. Zamień kiepskie pieczywo na pełnoziarniste. To białe jedz najwyżej przed treningiem, bo nie obciąża żołądka…
  • Ciężkie sosy do sałatek. Zastanawiałeś się kiedyś ile kalorii ma Twoja ulubiona sałatka warzywna? Mnóstwo jeśli polewasz ją sosem majonezowym. Dlatego poszukaj zamienników. Zamiast majonezu zrób np. sos czosnkowy ze śmietany.  Śmietana niby też jest tłusta, ale w porównaniu z majonezem to sos w wersji „super light”. Majonez ma nawet ponad 80% tłuszczu, podczas gdy popularna śmietana tylko 18 czy nawet 12%. Różnica jest, prawda? Możesz polewać sałatki oliwą z oliwek. Owszem to tłuszcz tak samo kaloryczny jak każdy inny, ale zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone, a poza tym oliwa jest rzadka więc łatwiej „oblepi” składniki i nie nałożysz jej do sałatki aż tyle co majonezu…

Jak schudnąć bez liczenia kalorii? Jak schudnąć bez głodzenia się?

Trenuj, trenuj, trenuj!

Możesz nie liczyć kalorii, ale jeśli chcesz chudnąć musisz spalać więcej kalorii niż zjadasz. Żeby było to możliwe musisz spalać więcej! Najlepszym sposobem jest aktywność fizyczna. „Łap zadyszkę” i poć się jak najczęściej, a schudniesz szybciej. Zaplanuj sobie przynajmniej 4 treningi w tygodniu – najlepiej 2 tzw. cardio (bieganie, rower, marsz) i 2 treningi siłowe – więcej masy mięśniowej to lepszy metabolizm i więcej spalonych kalorii nawet w stanie spoczynku.

Jeśli sport nie jest dla Ciebie nowością, a mimo to nie możesz schudnąć to może warto wydłużyć treningi cardio? Biegaj trochę dłużej lub trochę częściej. To właśnie ćwiczenia cardio najszybciej spalają tkankę tłuszczową. I wcale nie muszą być bardzo intensywne! Możesz biegać powoli lub powoli jedzie na rowerze, ale rób to często i długo.

Gotuj lżej. 

Jeśli jesteś przyzwyczajony do tradycyjnej polskiej kuchni to może czas najwyższy poszukać inspiracji w innych regionach świata? Zrezygnuj z wieprzowiny na codzień. To jedno z najtłustrzych mięs! Zamiast tego naucz się gotować dania z chudego drobiu. Nie będą „suche” jeśli dodasz do nich duszone warzywa. Kto powiedział, że na obiad zawsze muszą być ziemniaki i kawałek mięsa z sosem? Zrób danie jednogarnkowe, którego 2/3 zawartości stanowić będą warzywa, a tylko 1/3 mięso. Taka potrawa to bogactwo błonnika, trochę białka i dużo mniej kalorii niż schabowy w panierce. Zastąp część posiłków mięsnych bezmięsnymi np. roślinami strączkowymi. Wegetarianie je uwielbiają, bo są pożywne i, odpowiednio przygotowane, naprawdę pyszne!

Korzystaj z mniejszego talerza. 

To naprawdę działa. Jeśli zapełnisz mniejszy talerz po brzegi będzie Ci się wydawało, ze zjadłeś „całą górę jedzenia”,ale jeśli tą samą ilość przełożysz na duży talerz twój mózg odnotuje „zjadłem tylko pół talerza, chyba jeszcze jestem głodny”…

Jedz powoli. 

Pamiętaj, że sygnał o tym, że jesteś najedzona dociera do mózgu dopiero po 15-20 minutach, od chwili kiedy zaczęłaś jeść. Dlatego poczekaj z nałożeniem sobie dokładki. Jest duża szansa, że po chwili nie będziesz już miała na nią ochoty!

Zajmij się czymś po jedzeniu. 

To oderwie Twoje myśli od kwestii zjedzenia dokładki czy deseru.

Nie licz obsesyjnie kalorii. 

Wiele osób, które zaczynają się odchudzać szybko wpada w obsesję i skrupulatnie sumuje wszystkie kaloriie. To błąd, bo tylko niepotrzebnie się stresujesz. Chodzi o to, abyś najpierw uświadomiła sobie mniej więcej ile co ma kalorii, a później nauczyła się dokonywać rozsądnych wyborów żywieniowych.

Nie przejadaj się po treningu. 

Może Ci się wydawać, że po półgodzinnej przebieżce musisz koniecznie uzupełnić „ogromne straty kaloryczne”. Niestety – to nieprawda! Pół godziny wolnego biegania (nawet jeśli strasznie się zmęczyłeś) nie pozbawiło Cię zbyt wielu składników odżywczych. Wystarczy jeśli zjesz małą przekąskę i uzupełnisz płyny, których na pewno straciłaś sporo. Napij się wody mineralnej. Zrezygnuj z napojów izotonicznych i soków. Są słodkie i niepotrzebnie dodają kalorii do Twojej diety. Jeśli nie trenujesz intensywnie do maratonu czy triathlonu naprawdę nie potrzebujesz napojów izotonicznych!

Ruszaj się! 

Teoretycznie tkanka tłuszczowa zaczyna być spalana po około 20 minutach wysiłku o niskiej intensywności. Praktycznie rzecz biorąc nie tylko spalanie samej tkanki tłuszczowej jest istotne. Każdy ruch to wydatek energetyczny. Dlatego liczy się wszystko! Jeśli nie masz czasu na godzinny trening, zrób 15-o minutowy! To też się liczy. Przez 15 minut można spalić 150 kalorii albo nawet więcej. A to już kubeczek jogurtu! Poza treningiem wykorzystaj każdą sposobność, by choć trochę się poruszać:

  • Idź po schodach zamiast korzystać z windy.
  • Zaparkuj trochę dalej niż cel Twojej „podróży” i przejdź kawałek pieszo.
  • Wysiądź z autobusu przystanek czy dwa wcześniej.
  • Wyjdź na spacer każdego dnia
  • Przesiądź się z samochodu na rower. Nie będziesz mieć problemów z parkowaniem!
  • Jeśli masz pracę siedzącą wstawaj zza biurka kilka razy w ciągu dnia.
  • Zacznij każdy dzień od krótkiej gimnastyki… w łazience np. podczas mycia zębów.
  • Poruszaj się w takt ulubionej piosenki w ramach wieczornego relaksu.
  • Idź do łóżka… z Nim. Albo z Nią.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: