Która kobieta nie marzy o tym aby mieć kształtne, jędrne pośladki i zgrabne uda bez cellulitu? Chyba nie znam takiej 🙂 O ile pozbycie się tzw. pomarańczowej skórki to temat na osobny wpis jako, że same ćwiczenia nie wystarczą to już o rzeźbę zarówno pośladków jak i ud można powalczyć treningiem. I to w zaciszu własnego domu. Gotowa żeby podjąć wyzwanie?
Do tego treningu będziesz potrzebować:
- Maty do ćwiczeń
- Kawałka podłogi
- Obciążenia – kettlebell (u mnie 8 i 16 kg) lub inny wygodny do trzymania ciężar (choć osoby początkujące z powodzeniem mogą zacząć ćwiczyć bez niczego)
- Guma oporowa mini – theraband
- Motywacji
Ćwiczenia na uda i pośladki:
Przysiad – klasyka. To najbardziej uniwersalne ćwiczenie. Można je robić praktycznie wszędzie i jest bardzo skuteczne. Na co zwrócić uwagę? Kolana muszą iść na zewnątrz a nie do środka. Stopy powinny przylegać do podłoża (nie wspinamy się na palce!). Przysiad wystarczy robić do uzyskania kąta prostego pod kolanami – nie ma potrzeby schodzenia do pozycji kucznej ponieważ to obciąża stawy, a nie przynosi żadnego efektu. Jak masz obciążenie to warto dodać wypchnięcie nad głowę.
Wykrok – tutaj mocno pracują mięśnie czworogłowe ud. Możesz obciążyć się dwoma hantlami lub kettlebell. Jeśli weźmiesz jeden ciężarek to chwyć go po tej stronie gdzie noga jest z tyłu. Przy obciążeniu z jednej strony pracuje całe ciało ponieważ trudniej utrzymać równowagę – to świetne ćwiczenie ma tzw. core czyli mięśnie głębokie.
Zakrok – ćwiczenie petarda na pośladki. Obciążaj ciężarem ciała nogę która stoi nieruchomo. Druga noga sięga jak najdalej w bok. Możesz ćwiczyć z obciążeniem albo bez.
Kettlebell swing – jeśli jeszcze nie przekonałaś się do zakupienia odważnika kettlebell to uwierz – dla tego ćwiczenia warto! To klasyka w treningu z kettle, a jednocześnie niezwykle ogólnorozwojowe ćwiczenie na całe ciało! Jeśli wykonasz kilkadziesiąt powtórzeń to przekonasz się jak to „wchodzi” w pośladki 🙂
Martwy ciąg. To klasyk silowniowy jeśli chodzi o ćwiczenia na pośladki. Najczęściej wykonuje się ze sztangą. Można jednak, również z niezłym skutkiem, zrobić to ćwiczenie np. z kettlebell (tu 16kg). Wariant ze staniem na jednej nodze daje oczywiście lepsze efekty i bonus w postaci ćwiczenia koordynacji. Ważne – plecy proste! To ważne, żeby nie obciążać niepotrzebnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Przysiad sumo – to szeroki przysiad gdzie stopy ustawia się mocno na zewnątrz. Warto go robić z nico większym obciążeniem – idealnie sprawdzi się tutaj cięższy kettlebell. Jeśli ćwiczysz bez obciążenia zrób więcej powtórzeń; efekt co prawda będzie inny, ale na pewno „poczujesz” to ćwiczenie – i w udach i w pośladkach. Pracują tu „przywodziciele”, mięśnie czworogłowe, a także pośladkowe.
Unoszenie zgiętej nogi z oporem w podporze przodem. To ćwiczenie wygląda niepozornie, ale „wchodzi” w pośladki. Wykonaj 15-25 powtórzeń na każdą stronę mocno spinając pośladek przy ruchu do góry. Powtórz po 3 serie a na pewno poczujesz efekt.
Unoszenie bioder z oporem w leżeniu tyłem. Unosisz biodra i odwodzisz kolana „walcząc” z oporem mini theraband. Weź mocniejszą gumę dla lepszego efektu. To ćwiczenie wzmacnia pośladki i biodra. Robiąc je regularnie unikniesz „chodu kaczki” często obserwowanego na ulicy (świadczy o słabych mięśniach).
Kate trenuje 