Trening do biegów górskich (dla tych, którzy nie mieszkają w górach)

Mieszkam w centrum Polski więc od razu zaznaczam, że jednostki treningowe „dostosowane są” do warunków, w których mieszkam. Jak ktoś mieszka w górach albo blisko gór najlepszym treningiem będzie z pewnością śmiganie po górach właśnie. Jeśli jednak masz w góry kilka godzin podróży to może być Ci ciężko każdy weekend śmigać szlakami – szczególnie jeśli masz rodzinę! Dlatego podpowiadam – jak można trenować na nizinach do biegów górskich.

Moje doświadczenie w biegach górskich

W 2013 roku pierwszy raz wzięłam udział w biegu górskim. Był to maraton Wielka Prehyba, która to impreza od tego czasu rozwinęła się bardzo i aktualnie do wyboru biegacze mają kilka dystansów łącznie z ultramaratonem chyba na 90km. Ultra stało się modne wśród biegaczy chociaż pod pewnymi względami to w dalszym ciągu sport niszowy. I niech tak lepiej pozostanie, bo o ile bieganie jest dobre dla zdrowia to już bieganie ultramaratonów zdecydowanie zdrowe nie jest! Poważnie! Miedzy innymi dlatego przestawiłam się na triathlon. Ultra niesie za sobą ryzyko kontuzji.

Zaliczyłam Maraton Karkonoski, Maraton Gór Stołowych, Bieg 7 Dolin w Krynicy na dystansach 100km i dwa rady 64km, Ultrajanosika i kultowy Bieg Rzeźnika (jeszcze starą trasą wiodącą przez połoniny). Trochę tego nabiegałam i… nie pojmuję rozumowania początkujących biegaczy ze stażem mniej więcej jeden sezon, którzy zapisują się na biegi liczące powyżej 100km. Chęć pochwalenia się wśród znajomych z powodu stania się „ultrasem” i wejścia w tą „prestiżową” grupę (co za bzdura swoją drogą) przesłania niektórym rozsądek i odbiera to, co jest (przynajmniej w moim przekonaniu) esencją biegania i każdego innego sportu – radość z samego faktu oddawania się pasji. Nie lubię robić nic wyłącznie na pokaz i choć wrzucam regularnie posty na facebooka, gdzie nieraz możecie przeczytać o moich treningach, robię to głównie w celach motywacyjnych. Jeśli podejmuję się jakiegoś karkołomnego „projektu” to z potrzeby serca, czasem, żeby samej sobie coś udowodnić albo przepracować w sobie, bo akurat tego potrzebuję…

Ostatnio dawno nie biegałam po górach, bo skupiłam się raczej na triathlonie, ale był czas kiedy zaliczałam ultramaratony górskie całkiem regularnie. I myślę, że do tego jeszcze wrócę… w wieku bardziej dojrzałym może. A może jeszcze wcześniej… kto wie…

Trening do biegów górskich na nizinach:

Po prostu bieganie

Trzeba biegać odpowiednią ilość kilometrów żeby przygotować ciało do wysiłku związanego z długotrwałym napieraniem w górach. Inaczej się nie da. Treningi biegowe – wiadomo – powinny być urozmaicone. Lekkie bieganie, szybsze bieganie, długie bieganie. To w skrócie. 

Wytrzymałość

Moim zdaniem ważne są treningi wytrzymałości tempowej czy też inaczej bieganie w tempie progowym (na granicy zakwaszenia). Inaczej tzw. II zakres. Budują formę i podtrzymują ją. Można biegać to tempo interwałami (łatwiej) a z czasem biegiem ciągłym, który stopniowo się wydłuża. Interwał może wyglądać np. tak 4 x 2km (w przerwie np. 2 minuty), 2 x 5km, bieg ciągły 7 km, później 10 km.

Długie wybiegania to u mnie było z reguły maksimum 30 km. Częściej 20 – 25 km. Czasem można rozłożyć taki trening na dwie tury i biegać rano i wieczorem np. rano 10 km przed pracą i wieczorem jeszcze 15 – 20 km. W ten sposób łatwiej „zrobić” dystans, wygospodarować czas na bieganie w zajętym grafiku. Chociaż nie zawsze łatwo jest zebrać się do wyjścia z domu ten drugi raz.

Podbiegi

Szybkie i krótkie – wzmacniają siłę biegową. Te warto robić na jakiejś okolicznej górce – wówczas jak najszybciej na tą górkę wbiegasz i zbiegasz, potem powtórka wiele razy… Można też biegać po schodach. To bardzo nużący, ale dobry trening siły mięśni.

Dłuższe podbiegi poza siłą mięśni nóg dają wytrzymałość – fizyczną, ale przede wszystkim psychiczną. Można chodzić na bieżnię do klubu fitness, ustawić stałe tempo ok 10km/h i nachylenie rzędu 7-9% i… biec. Męczące – nawet bardzo, nudne – jak diabli. Słowem – ciężkie do przetrwania, ale później kiedy na trasie biegu górskiego ścieżka wiedzie umiarkowanie pod górę nie zatrzymujesz się tylko biegniesz. Powoli, ale do przodu mając w pamięci nużące ciężkie treningi na bieżni.

Trening siłowy – ogólnorozwojowy

Wiele osób zabierając się za „poważniejsze” bieganie nie zdaje sobie sprawy jak ważny jest trening ogólnorozwojowy. I nie chodzi tu o dźwiganie wielkich ciężarów. Raczej o sprawność, ćwiczenie wytrzymałości mięśni i stablilizację. Jeśli chcesz biegać lepiej i dalej to trzeba wzmocnić przede wszystkim nogi. Ważne – im bliżej startów tym mniej je „mordujemy”. Jednym z lepszych prostych w konstrukcji ćwiczeń jest wspinanie się na skrzynię na siłowni, na ławkę w parku lub na krzesło w domu. Wiele powtórzeń aż do momentu, w którym nogi się trochę „uginają”. To daje wytrzymałość potrzebną do napierania w górach. Można robić też wykroki – najlepiej z obciążeniem pod postacią np. plecaka. Albo ciężkich kettlebells.

Jednak nogi to nie wszystko – kluczowe są mięśnie korpusu, które powinny być silne gdyż stabilizują kręgosłup i trzymają całe ciało ” w pionie”. Przez wiele godzin biegu, szczególnie jeśli planujesz zaliczyć w górach coś więcej niż krótki bieg. Mnóstwo imprez górskich to maratony i ultramaratony. Tutaj trzeba naprawdę być ogólnie mocnym żeby dać radę. Zatem kłaniają się wszelkiej maści planki (deseczki) – mocny brzuch, mocny korpus, mocne plecy. Warto ćwiczyć pompki. Tak – pompki! I nie myśl, że nie będziesz biegać na rękach więc nie potrzebujesz mieć silnych ramion! Na wielu biegach górskich przydadzą Ci się kije trialowe, a żeby z nich dobrze korzystać musisz mieć silną również „górę”.

Biegi górskie to sport kompleksowy. Wymaga świetnej sprawności ogólnej, dużej wytrzymałości i niepoddającej się psychiki. Nad tym ostatnim również warto pracować jeśli marzą Ci się sukcesy na szlaku.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: