FBW – co to jest? Jak stosować?

Świat fitnessu pełen jest określeń, które początkującej osobie nic nie mówią. Czarna magia – jak to się mówi. Jednym z takich określeń jest trening FBW. W tym przypadku jednak faktycznie taki trening może robić za „magię” i to wcale nie taką czarną – taki trening ma ogromny potencjał poprawiania formy.

FBW to nic innego jak skrót od angielskiego Full Body Workout czyli mówiąc po polsku – trening całego ciała. Ot i tajemnica rozwiązana. Jak skomponować taki trening? Od czego zacząć? Skąd mieć pewność, że trening angażuje faktycznie całe ciało?

Główne zasady treningu FBW:

Rozgrzewka – to pierwsza i najważniejsza zasada KAŻDEGO TRENINGU. Rozgrzewka powinna przygotować do pracy CAŁE CIAŁO zatem jeśli planujesz trening siłowy wszystkich partii mięśniowych to rozgrzej również wszystkie partie mięśniowe! Tutaj nie wystarczy potruchtać kilka minut w miejscu. Wykonaj również różnego rodzaju wymachy, pare przysiadów bez obciążenia, utrzymaj pozycję „plank” – prosty i boczny; zrób pare skłonów, podskoków, rozruszaj stawy biodrowe, kolanowe, barkowe i łokciowe.

Główna zasada treningu FBW jest taka, że pracujemy nad mięśniami od największych do mniejszych. Czyli zaczynasz od ćwiczeń na mięśnie grzbietu, mięśnie czworogłowe ud, mięśnie klatki piersiowej. Taki schemat warto przyjąć jeśli planujesz ćwiczyć w sposób tradycyjny tj. każde ćwiczenie po 8-10 powtórzeń; przerwa i powtórzenie serii na tą samą grupę mięśniową jeszcze dwukrotnie. Jeśli chcesz ćwiczyć wydajniej to zdecydowanie lepiej sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe tj. takie, które angażują jednocześnie wiele mięśni.

Brzuch ćwiczymy na końcu. To dlatego, że mięśnie brzucha są potrzebne również przy wykonywaniu innych ćwiczeń i jeśli bardzo zmęczysz je na samym początku treningu to może Ci to utrudnić prawidłowe wykonanie innych ćwiczeń, w których również potrzebny jest silny brzuch np. pompek. Wyjątkiem jest trening obwodowy, który jednak z założenia jest treningiem bardziej zaawansowanym i jest dobry szczególnie dla osób mających już podstawową formę i doświadczenie z jakimś treningiem.

Przykładowy trening FBW:

Wykonaj po 3 serie każdego ćwiczenia w podanej kolejności. Każde ćwiczenie powinno obejmować od 8-12 powtórzeń (w zależności od poziomu zmęczenia danego mięśnia)

  1. Przysiad z obciążeniem (sztanga; kettlebell; hantle)
  2. Pompka
  3. Wykrok z obciążeniem (sztanga; kettlebell; hantle; worek bułgarski)
  4. Wiosłowanie hantlem w podporze wysokim
  5. Martwy ciąg ze sztangą lub kettlebell
  6. Dipy (odwrócona pompka) na ławeczce; krześle; stopniu
  7. Brzuch np. tzw. allachy lub scyzoryki z zamachem zza głowy

To jest tylko przykładowy trening. Chcąc zbudować sensowną formę nie można cały czas ćwiczyć tego samego ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do rodzaju wysiłku, jak również do obciążeń. Dlatego trenując siłowo 2 x tygodniu trening FBW proponuję robić 2 różne treningi – dzięki temu mamy urozmaicony trening angażujący za każdym razem nieco inaczej mięśnie. Ponadto jestem zwolenniczką robienia różnych wariacji na temat danego ćwiczenia – dodawania elementów, zmiany rodzaju obciążenia; zmiany długości przerw między seriami etc. Trening im bardziej jest urozmaicony tym jest skuteczniejszy. Niech więc ten tekst posłuży raczej za inspirację. Jeśli potrzebujesz pomocy z ułożeniem sensownego planu dopasowanego do Twoich potrzeb – zapraszam do współpracy.

Opcji jest kilka:

  • stała współpraca czyli regularne wspólne treningi 1 x 1
  • 1 spotkanie wstępne celem nauki poszczególnych ćwiczeń i ułożenie planu dopasowanego do Twoich potrzeb
  • plan treningowy online (dla umiejących już ćwiczyć)
  • trening zdalny – plan treningowy online z tutorialem – jak wykonywać ćwiczenia w formie filmików i/lub zdjęć

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: