Ćwiczenia na ramiona bez sprzętu – 5 zadań do zrobienia na dworze

Bardzo lubię ćwiczenia siłowe z obciążeniem ponieważ nie tylko pięknie rzeźbią mięśnie, ale też wzmacniają… kości. Tak, dowiedziono, że trening oporowy wykonywany regularnie w młodości wzmacnia struktury kostne i stanowi środek zapobiegawczy przeciwko osteoporozie w późniejszym wieku. Jeśli lata twojej młodości minęły bezpowrotnie wzmacniaj mięśnie ponieważ silne stanowią mocny „gorset” dla kości.

Jeśli więc tylko możesz – chwytaj za hantle, kettle czy gumy oporowe – niezależnie od tego ile masz lat i jakiej jesteś płci. Kobiece mięśnie również lubią wyzwania, a dźwiganie ciężarów w odpowiedni sposób wcale nie sprawi, że zamienisz się w „babochłopa”. Kobiety nie powinny się obawiać pompek czy podciągania na drążkach!

OK, co jednak jeśli nie masz żadnego sprzętu treningowego ani możliwości pójścia na siłownię? Zapraszam Cię na siłownię zewnętrzną – taką do crossfitu (powstało ich dużo w ostatnim czasie) albo na plac zabaw! Tutaj wykonasz pełen trening na górne partie ciała. I nie musisz inwestować nawet złotówki!

TRENING ROZPOCZYNAJ ZAWSZE OD ROZGRZEWKI. W przeciwnym razie narażasz się na kontuzję, a te w okolicach stawu barkowego potrafią być szczególnie dokuczliwe! Dlatego poświęć chociaż 5 minut na przygotowanie mięśni do pracy. W przypadku górnych partii ciała sprawdzają się wszelkiego rodzaju wymachy ramion (góra – dół; na boki nad sobą i przed sobą; krążenia tułowia, skłony, krążenia nadgarstków). Po rozgrzewce możesz zacząć trening.

Trening ramion bez sprzętu

Pompki klasyczne

Bardzo wszechstronne ćwiczenie. Pompki rzeźbią przede wszystkim mięśnie piersiowe, tricepsy, przednią cześć mięśnia naramiennego. Wzmacniają także mięśnie brzucha. Ćwiczenie to można wykonać wszędzie, nie potrzeba żadnego sprzętu. Poza tym można robić je w różnych wersjach – od najprostszych (w podporze na kolanach), przez trudniejsze (np. w oparciu ramion o ławkę czy krzesło), klasyczne (w oparciu o podłogę) do bardzo trudnych (wpierając się np. na niestabilnych platformach). Wszystko zależy od Twojego poziomu wytrenowania i… pomysłowości.

Dipy (odwrócona pompka)

To rewelacyjne ćwiczenie, które rzeźbi przede wszystkim triceps. Możesz wykonać je w domu na krześle lub na ławce w parku. Dla bardzo zaawansowanych są poręcze na siłowniach do street workoutu.

Podeprzyj się rękoma z tyłu o krzesło. Zegnij ramiona opuszczając tułów, a następnie znów wyprostuj, aby unieść się do góry. Przy tym ćwiczeniu ruch ograniczamy do ramion (nie pomagaj sobie nogami). Łatwiejsza wersja ćwiczenia to unoszenie przy zgiętych nogach. Aby utrudnić tą pompkę wyprostuj nogi przed sobą.

Pompka boczna (w podporze o ścianę, drzewo, ławkę etc.)

To kolejne ćwiczenie, które wykonasz wszędzie. Angażuje ono mocno mięśnie naramienny, ramienny oraz triceps. To świetne ćwiczenie dla każdego, docenią je matki małych dzieci, ponieważ można je wykonać na spacerze jednocześnie bujając dziecko w wózku 🙂 Nie ma wymówek! Warto wykonać więcej powtórzeń lub odsunąć się od punktu podparcia (wtedy będzie trudniej).

Podciąganie australijskie (na drążku – w podporze na nogach, w pozycji jak najbardziej poziomej)

To ćwiczenie rewelacyjnie kształtuje nie tylko mięśnie naramienne ale też mięśnie grzbietu. Poziom zaawansowania zależy od tego jak wysoko umieszczony jest drążek – im niżej tym ćwiczenie jest trudniejsze bowiem trzeba większej siły aby podnieść się do góry. Jeśli chcesz bardziej poćwiczyć mięśnie grzbietu (najszerszy i czworoboczny), obręcz barkową i mięśnie naramienne rozstaw dłonie szerzej. Jeśli zależy Ci na tym, żeby zapanował mocniej mięsień ramienny i biceps – zwęź uchwyt.

Poszukiwania odpowiedniego drążka do wykonania tego ćwiczenia wcale nie powinny być skomplikowane – można wykorzystać do tego specjalne miejsce do street workoutu, drążek na placu zabaw albo ustawiony koło bloku trzepak będący reliktem poprzedniej epoki 🙂

Podciąganie na drążku (podchwytem)

To trening dla bardziej zaawansowanych – nie każdy bowiem od razu będzie w stanie oderwać nogi od ziemii i podciągnąć się do góry. Podciąganie się podchwytem jest jednak nieco łatwiejsze niż podciąganie nachwytem. Ćwiczy też nieco inaczej mięśnie – tu większą rolę odgrywają bicepsy i mięśnie ramienne podczas gdy w podciąganiu nachwytem bardziej pracują mięśnie grzbietu.

Dla ułatwienia – i to bardzo polecam wszystkim początkującym „podciagaczom” warto wykorzystać gumy oporowe, które mogą zmniejszyć ciężar naszego ciała przy podciąganie nawet o kilkadziesiąt kilo (ale to temat na osobny post – taki o podciąganie na drążkach 🙂 )

One thought on “Ćwiczenia na ramiona bez sprzętu – 5 zadań do zrobienia na dworze

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: