Trening z piłką w domu

Żeby wykonać ten trening potrzebujesz zaopatrzyć się w dużą dmuchaną piłkę – zwaną piłką fitness, piłką rehabilitacyjną bądź piłką szwedzką. Nie jest to duży wydatek za to daje mnóstwo możliwości i sprawdzi się nie tylko podczas ćwiczeń. Piłka świetnie nadaje się do siedzenia – jeśli spędzasz długie godziny przed monitorem twoje ciało podziękuje Ci jeśli co jakiś czas zmienisz krzesło (nawet najwygodniejsze) na… niestabilną piłkę dzięki czemu angażujesz do pracy mięśnie stabilizujące i wzmacniasz te struktury w ciele, które na krześle ulegają osłabieniu.

Jak dobrać piłkę do ćwiczeń?

Idealnie dobrana piłka powinna umożliwić ci ugięcie kolan do 90 stopni podczas gdy na niej siedzisz (kiedy jest dobrze napompowana). Jeśli kąt pod kolanami jest większy prawdopodobnie piłka jest dla Ciebie nieco za duża. Niektóre ćwiczenia trudniej wtedy wykonać, a niektóre mogą być wykonane nieprawidłowo dlatego ważne jest aby piłka do ćwiczeń była dobrana dobrze do twojego wzrostu.

Najpopularniejsze są piłki o średnicy 55 cm i 65 cm. Dla osób średniego wzrostu piłka 65 cm będzie w sam raz (ja mam 165cm i takiej właśnie używam). Dla sporo wyższych osób sprawdzi się piłka o średnicy 75 cm.

Piłkę należy dobrze napompować, choć jeśli dopiero zaczynasz treningi i masz słabe mięśnie posturalne możesz zostawić ją lekko niedopompowaną (jak na moich filmikach) – większość ćwiczeń jest wtedy prostsza do wykonania 🙂

Ćwiczenia z piłką:

Unoszenie bioder w leżeniu na piłce

To dobre ćwiczenie na rozgrzewkę w tym treningu. Rozrusza ciało i zmobilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa. To ćwiczenie przynosi ulgę po długich godzinach siedzenia przy komputerze lub schylania cię. Pamiętaj, żeby unosząc biodra do góry mocno spinać pośladki! Jeśli jesteś zaawansowany w treningu możesz dodać obciążenie na biodra – wówczas mocniej zapracują pośladki (to ćwiczenie to wersja lekka tzw. hip trust, który wykonuje się na ławeczce z wykorzystaniem sztangi). Wykonaj 15 powtórzeń.

Deska prosta na piłce

Taki plan to już spore wyzwanie, bowiem powierzchnia podporu jest niestabilna. Dlatego też deska w podporze na piłce jest dużo bardziej skuteczna niż zwykła deska! Złap równowagę i… trzymaj. Im dłużej tym lepiej. Możesz sobie podzielić wyzwanie na kilka krótszych odcinków. W całym treningu proponuję przynajmniej 1 minutę 🙂

Przyciąganie stóp na piłce – mocny brzuch!

To jedno z lepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Pracuje intensywnie mięsień prosty brzucha, ale też mięśnie głębokie ponieważ sporo wyniku wymaga utrzymanie ciała w odpowiedniej pozycji. Wzmacniają się ramiona utrzymujące ciało w podporze. Co ważne – uważaj żeby plecy się nie „zapadały”. Trzymaj biodra w linii prostej bez nadmiernego wypinania pośladków do góry. Brzuch pozostaje napięty przez całe ćwiczenie. Ruch wykonuj powoli i prezyzyjnie. Polecam 10 – 15 powtórzeń w serii.

Przyciąganie stóp w leżeniu na podłodze – mięśnie dwugłowe ud

To ćwiczenie wzmacnia nie tylko korpus – mięśnie wokół dolnego odcinka kręgosłupa, mięśnie posturalne, ale też mięśnie dwugłowe ud, które na codzień są mniej wykorzystywane. U osób biegających te mięśnie odpowiedzialne są za szybkość więc jeśli biegasz i zależy Ci na przyspieszeniu – wzmacniaj je. Pamiętaj żeby biodra nie opadały podczas ćwiczenia, złap równowagę i działaj. Wykonaj 10 – 15 powtórzeń w serii.

Równowaga na piłce

To ćwiczenie to numer 1 dla każdego! Wzmacnia całe ciało, pracują głównie mięśnie głębokie. Wygląda niepozornie, ale wcale nie jest łatwo je wykonać. Przyznaję, że i ja mam z nim chwilowo problem – 9 miesięcy ciąży robi swoje i mięśnie są mocno osłabione 🙂

Staraj się nie kiwać na boki i unosić naprzemiennie rękę i nogę do jednej wysokości. Wykonaj 10 powtórzeń przy czym 1 strona to pół powtórzenia (czyli w sumie 20 wzniosów w serii).

Unoszenie piłki w leżeniu na boku – mięśnie skośne brzucha

To ćwiczenie nie należy do najprostszych – jeśli masz bardzo słabe mięśnie skośne brzucha może Ci się nie udać tak wysoko podnieść piłki. Nie zrażaj się! Już samo spięcie mięśni i delikatny wznios zrobią swoje. Nie poddawaj się i ćwicz regularnie. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany w treningu unoś piłkę tak wysoko jak dasz radę pilnując aby biodra były możliwie jak najbardziej prostopadle do podłoża. Wykonaj 10 – 15 powtórzeń na każdą stronę.

Brzuszki na piłce – pulsowanie

To ćwiczenie polecam głównie w tabacie w połączeniu z deską jednak w taki treningu również się sprawdzi – wykonuj je w dość szybkim tempie utrzymując stale spięty brzuch. Unoś się równomiernie i nie odpoczywaj w leżeniu na piłce, tylko zaraz po rozluźnieniu znów spinaj mięśnie. Wykonaj przynajmniej 25 powtórzeń (ja zwykle robię 50 :))

Unoszenie piłki w leżeniu na plecach – mięsień prosty brzucha, część dolna

To ćwiczenie wygląda zupełnie niepozornie, ale jest skuteczne pod warunkiem, że wykonasz je prawidłowo. Pamiętaj żeby odcinek lędźwiowy kręgosłupa był przyklejony do podłoża (w przeciwnym razie niepotrzebnie go obciążasz). Prostuj i zginaj nogi z piłką spinając brzuch w jego dolnej części. Wykonaj 15 powtórzeń.

Żeby trening był „pełen” wykonaj wszystkie ćwiczenia zalecaną ilość powtórzeń, chwilę odpocznij po czym powtórz wszystko od początku jeszcze 2 razy – tak aby w sumie wykonać każde ćwiczenie 3 razy!

Powodzenia.

#NIEMANIEMOGE

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

<span>%d</span> blogerów lubi to: