Bieganie po cesarce

7 tygodni po drugim porodzie przez cesarskie cięcie zaliczyłam pierwsze bieganie – 5 kilometrów, następnego dnia „poprawiłam” 6-o kilometrowym bieganiem z obciążeniem w postaci wózka z dzidzią pchanego przed sobą. W kolejnym tygodniu pobiegłam już 10, potem 12 i 13 kilometrów. Można? Można. Od razu jednak podkreślę (grubą czerwoną linią) – jestem biegaczką od ponad 20 lat, mam za sobą kilkanaście maratonów, drugie tyle biegów górskich na ultradystansach (powyżej 43km) i kilka triathlonów. Trenuję regularnie, również w ciąży do ostatniego dnia byłam aktywna – robiłam trening ogólnorozwojowy średnio 2 razy w tygodniu. A od pierwszych dni po cesarce wracałam stopniowo do coraz większej aktywności… Poza tym jestem uzależniona od sportu, nie do końca „normalna” i nastawiona na dużą aktywność.

Po co to piszę? Po to żebyś wiedziała, że MOŻNA TRENOWAĆ , ale też, że trzeba MIERZYĆ SIŁY NA ZAMIARY i podejść po powrotu do aktywności po cesarce Z GŁOWĄ. Najprościej rzecz ujmując – prędkość Twojego powrotu do formy sprzed ciąży będzie zależała od… Twojej formy przed ciążą, historii aktywności, przebiegu samej ciąży i… pracy wykonanej w pierwszych tygodniach po cesarskim cięciu – jeśli ten okres jeszcze przed Tobą gorąco zachęcam Cię do zapoznania się z pierwszymi ćwiczeniami po CC i treningiem po porodzie w kolejnych dniach i tygodniach. To kluczowe żeby wykonywać te proste ćwiczenia naprawdę regularnie (nawet co 2 dzień) – wówczas blizna po cięciu goi się szybciej ponieważ metabolizm jest przyspieszony. Zanim zaczniesz biegać po porodzie weź się za trening ogólnorozwojowy żeby przygotować mięśnie i ścięgna do biegania. Dzięki temu unikniesz kontuzji.

Moja wielka radość podczas pierwszego biegania po porodzie (po 6 miesiącach przerwy!)

Kiedy można wrócić do biegania po cesarce?

W większości źródeł znajdziesz informację, że powinnaś odczekać minimum 8 tygodni po operacji, a najlepiej 12 tygodni zanim podejmiesz intensywną aktywność fizyczną jaką jest bieganie. W praktyce jednak czas ten będzie się różnił od kobiety do kobiety – ponieważ tak jak już wspomniałam wyżej – jesteśmy różne, różną mamy przeszłość sportową i różne tempo gojenia się rany.

Zielone światło na zwiększoną aktywność powinnaś dostać od urofizjoterapeutki i swojego lekarza ginekologa podczas wizyty kończącej okres połogu (zwykle po 6 tygodniach od porodu). Mimo mojego wytrenowania i rozpoczęcia treningów ogólnorozwojowych sporo wcześniej, nie poszłam biegać przed wizytami u wyżej wymienionych specjalistów. Pamiętaj, że chodzi o Twoje zdrowie na całe dalsze życie więc lepiej poczekać tydzień czy dwa dłużej niż polecieć biegać zbyt wcześnie i zrobić sobie „pod górę”. Blizna po cięciu nawet jeśli wygląda z zewnątrz na zagojoną nie musi wcale być zagojona w głębszych warstwach – pamiętaj, że przecięte zostało kilka warstw powłok brzusznych i macica. Należy sprawdzić na USG czy wszystko jest okej. Dobra urofizjoterapeutka zrobi również USG mięśnia prostego brzucha sprawdzając czy nie doszło do rozejścia tzw. kresy białej. Sprawdzi również dno miednicy. Ta okolica ucierpiała najmocniej w wyniku nie tyle cięcia co samej ciąży. Ćwiczysz mięśnie kegla? Świetnie – najpewniej nie będziesz miała kłopotów z nietrzymaniem moczu, ale warto to sprawdzić również u wspomnianej specjalistki, która dodatkowo pokaże Ci jak pracować samodzielnie z blizną żeby uniknąć postawania zrostów. Rehabilitacja wymaga pracy – twojej i to od Ciebie w dużej mierze będzie zależało tempo powrotu do intensywnej aktywności po cięciu cesarskim.

Ból podczas biegania po cesarce

Ok, byłaś u wszystkich specjalistów, powiedzieli, że jest OK więc… poszłaś biegać i po kilkunastu krokach zatrzymałaś się ze łzami w oczach niepewna niczego? Spokojnie – ból w okolicy blizny po cesarskim cięciu będzie odczuwalny podczas wysiłku jeszcze przez… wiele tygodni. Niestety, nie da się tego uniknąć jeśli chcesz być aktywna fizycznie. Ważne jest abyś słuchała swojego ciała i nie przesadzała z intensywnością – na pewno na początku lepiej się sprawdzi bieganie w spokojnym tempie lub marszobiegi. Dopiero z czasem możesz zwiększać dystans i intensywność treningów (przyspieszenia, podbiegi, zawody). W pierwszych tygodniach biegania po cesarce skup się na samej możliwości biegania, na endorfinach, powolnym budowaniu kondycji, która na pewno ucierpiała podczas ciąży. Ból podczas biegania po cesarce może być odczuwalny jeszcze pół roku po operacji a czasami nawet i po roku czy więcej podczas intensywniejszego wycisku. Dopóki ból ten mija kiedy się zatrzymujesz i nie jest bardzo dokuczliwy możesz swobodnie biegać. Zwracaj uwagę na inne symptomy. Zawsze niespodziewane krwawienie z dróg rodnych powinno wywołać niepokój. Po kilkunastu tygodniach od operacji i sprawdzeniu u lekarza w USG stanu zdrowia nic takiego nie powinno się wydarzyć. Nie bój się! Radosnego biegania!

Jak zacząć biegać po cesarce?

Ten akapit jest dla tych młodych mam, które są początkujące i nie wiedzą jak się zabrać do biegania. Dotyczy to także Ciebie? Czytaj dalej! Początki biegania wcale nie muszą być bardzo trudne choć… nie obejdzie się bez zadyszki (i naprawdę nie ma nic złego w tym, że się „potwornie zmęczysz” – to zdrowe i budujące kondycję). Polecam zacząć od szybkiego marszu – może być z wózkiem z dzidzią (jeśli masz jogger – wózek do biegania, tym lepiej). Po kilku dniach takich treningów marszowych możesz zacząć wdrażać odcinki w truchcie w swój trening.

  • Biegnij powoli – to najważniejsza zasada początkującego biegacza.
  • Po 1 minucie biegu przejdź do marszu na kolejną minutę.
  • Powtórz ten schemat kilka razy. Najpierw 3 x, na kolejnym treningu 4 x, potem 5 x
  • Po 2 tygodniach trenowania w schemacie 1 min biegu x 1 min marszu skróć czas marszu do np. 30 – 45 sekund.
  • Stopniowo wydłużaj odcinki biegowe.
  • Kiedy uda Ci się dojść do 10 minut biegu bez przerwy zacznij skupić się na stopniowym wydłużaniu czasu biegu na kolejnych treningach 🙂

Pamiętaj – #NIEMANIEMOGE !!! Powoli do przodu. Liczy się każdy krok. Dasz radę!

Powyższy schemat budowania formy biegowej to tylko sugestia dla początkujących – weź pod uwagę, że kondycja bazowa jest różna dla każdej osoby. Może więc warto skonsultować płn treningowy indywidualnie i dopasować go do Twoich potrzeb? Zapraszam do współpracy 🙂

One thought on “Bieganie po cesarce

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: