Ćwiczenia po porodzie

Jeśli tu zajrzałaś to znaczy, ze poszukujesz wiedzy o tym jak ćwiczyć po ciąży i porodzie, jak wrócić do formy, odzyskać płaski brzuch i być może pozbyć się nadprogramowych kilogramów, które pozostały Ci po urodzeniu dziecka. Dobrze trafiłaś 🙂 Mam nadzieję, że pomogę. Tutaj skupimy się na ćwiczeniach w trakcie połogu, a więc podczas 6-8 tygodni po bezpośrednio po porodzie, kiedy jeszcze nie można podjąć „normalnej”, intensywnej aktywności fizycznej. Pamiętaj, że co za dużo i za szybko to niezdrowo. Jeśli przesadzisz z aktywnością bezpośrednio po porodzie może mieć to poważne konsekwencje niezależnie od tego czy rodziłaś siłami natury czy przez cesarskie cięcie. W obu przypadkach połóg jest okresem stopniowego powrotu do normalności. To jeszcze nie czas na odchudzanie i katorżniczy trening.

Pokazane tu ćwiczenia są BEZPIECZNE, nie obciążają mięśni brzucha więc mogą być wykonywane również przez kobiety po cesarskim cięciu bez obaw o konsekwencje. Ja zacząłem je wcielać w życie po 3 tygodniach po cesarce – jestem jednak osobą bardzo aktywną, która ćwiczyła siłowo przez całą ciążę, a wcześniej regularnie trenowała pływanie, bieganie i jazdę na rowerze. Dlatego zaznaczam – ćwiczenia SĄ bezpieczne również dla kobiet o „normalnym”, umiarkowanym stopniu wcześniejszej aktywności, ALE… może być tak, że będziesz mogła zacząć je wykonywać nieco później np w 4,5 bądź dopiero 6 tygodniu po cesarce czy porodzie siłami natury. Każdy organizm jest i każdy poród jest inny, jednak zawsze jest to „traumatyczne” przeżycie dla ciała. Mięśnie dna miednicy są zawsze osłabione więc warto się na nich skupić podczas pierwszych tygodni treningu. Wsłuchuj się w siebie i w okresie połogu NIE RÓB NIC NA HURRA. Jeśli czujesz, że któreś ćwiczenie jest zbyt trudne – chwilowo odpuść. Szczególnie po CC warto na siebie uważać – bezwzględnie najpierw należy oswoić się z ćwiczeniami, które pokazałam w poprzednim tekście – „Pierwsze ćwiczenia po CC„, a dopiero po kilku, kilkunastu dniach wdrażać bardziej zaawansowane.

Zapraszam Cię do pokoju mojej starszej córki na wspólny trening! Potrzebujesz: kawałek podłogi, matę do ćwiczeń i około 20-30 minut świętego spokoju.

Ćwiczenia po CC i porodzie naturalnym

WYKONUJ 3 SERIE PO 10 – 15 POWTÓRZEŃ KAŻDEGO ĆWICZENIA. Możesz zrobić to w obwodzie czyli ćwiczenia jedno po drugim bez dłuższych przerw po 10-15 powtórzeń; chwila odpoczynku i powtórka wszystkiego od początku tak aby w sumie wykonać wszystko 3 razy. To Ci zajmie około 20-30 minut (w zależności od długości przerw).

Unoszenie bioder ze spinaniem pośladków w górze. W górze napnij też mięśnie kegla tak jakbyś chciała wstrzymać mocz. Wzmacnia mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud, czworogłowl ud, mięśnie dna miednicy, mięśnie dolnej części pleców. To ćwiczenie możesz wykonywać codziennie. Możesz robić więcej powtórzeń np. 25 każdorazowo.

Unoszenie naprzemiennej ręki i nogi w leżeniu na brzuchu. Rewelacyjne ćwiczenie początkujące na stabilizację centralną (córę stability). Przygotowuje do ćwiczenia desek (plank). Wzmacnia mięśnie pleców, szczególnie w dolnym odcinku (lędźwiowym). To bardzo ważne ćwiczenie po ciąży ponieważ przez jej czas twój kręgosłup w tym odcinku był bardzo nadwyrężony. Schylanie się do dzidziusia również mocno obciąża plecy – zalecam wykonywać to ćwiczenie codziennie! 10 x każda strona.

Unoszenie górnej partii ciała z obciążeniem mięśni trójgłowych ramienia – ręce wąsko przy tułowiu, unosisz się opierając ciężar ciała na ramionach. Jeśli to ćwiczenie jest trudne unoś się niżej. Ważne aby brzuch leżał swobodnie bez napinania.

Zginanie i odwodzenie nogi w leżeniu na boku. To ćwiczenie świetnie wpływa na mięśnie pośladkowe. Wzmacnia odwodziciele i stabilizuje postawę. To ćwiczenie również można wykonywać codziennie. Ważne – nie odchylaj się do tyłu podczas wykonywania ruchu nogą twoja miednica powinna być ułożoną na boku, prostopadle do podłoża. Ciało w linii prostej! Możesz wykonać nawet 20-25 powtórzeń na każdą stronę.

Odwodzenie prostej nogi w leżeniu na boku. Pracują odwodziciele, mięśnie pośladkowe. Rewelacyjne ćwiczenie na stabilizację centralną – jako przygotowanie do bardziej zaawansowanych (desek). Podczas ruchu trzymaj biodra nieruchomo, nie odrywaj ich od ziemii i nie pochylaj miednicy. Noga pracująca możliwie prosta. Ruch wykonuj powoli napinając pośladek.

Pompka – to ćwiczenie dla osób, które ćwiczyły siłowo przed ciążą i w jej trakcie ponieważ wymaga już pewnej siły w ramionach. Jeśli nie jesteś w stanie się swobodnie podnieść do góry w tej pozycji – odpuść i wróć do niego w późniejszych etapach treningu po ciąży. Chodzi o to, żeby nie napinać przy tym mięśni brzucha. Praca wychodzi z ramion. Pompka to jedno z najlepszych ćwiczeń na klatkę piersiową.

Chętna na więcej? Zapraszam już wkrótce na trening górnych partii ciała z gumami oporowymi!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: