Ćwiczenia na pośladki i uda – trening z gumą oporową mini thera band

Gumy oporowe MINI THERA BAND to jeden z najlepszych sprzętów treningowych jaki powstał! Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że nic nie ważą i zajmują mało miejsca, a więc można zabrać je ze sobą dosłownie wszędzie. A do tego pomagają zrobić solidny trening niemal każdej części ciała. Najbardziej jednak lubię ćwiczyć przy ich pomocy uda i pośladki. Sprawdzają się fantastycznie – gwarantuję, że następnego dnia poczujesz, że masz „4 litery”. I o to chodzi!

Jaką taśmę wybrać?

Najlepiej zaopatrz się w zestaw taśm mini thera band – takie coś kosztuje kilkadziesiąt złotych. W zestawie są 4 gumy w różnych kolorach – każda o innej mocy oporowej. Na dolne partie ciała polecam używać 3 lub 4 moc. Te lżejsze lepiej się sprawdzają do treningu ramion. Wszystko jednak zależy od twojego stanu wytrenowania. Pamiętaj jednak, że przy pokazanych ćwiczeniach zawsze musisz czuć OPÓR. W przeciwnym razie ćwiczenie nie będzie przynosiło spodziewanego efektu!

Ćwiczenia na pośladki i uda:

Przysiad z gumą

Gumę zakładasz tuż nad kolana. Plecy proste, stopy skierowane na zewnątrz i przyklejone do podłoża. Wykonując przysiad pamiętaj, żeby kolana kierować na zewnątrz nie do środka (walczymy z oporem gumy – jeśli nie dajesz rady i kolana „uciekają” do wewnątrz to znaczy, że opór jest za duży i należy użyć lżejszej gumy). Warto wykonać ok 20-25 przysiadów w 1 serii. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningami zrób mniej powtórzeń.

To ćwiczenie angażuje mocno mięśnie czworogłowe ud, a także mięśnie pośladkowe (spinaj je prostując się z przysiadu.

Monster walk

Gumę zakładasz tuż nad kolana. Plecy proste, kolana lekko ugięte, nogi w lekkim rozkroku. Ćwiczenie polega na odstawianiu do boku najpierw jednej nogi, a następnie dostawieniu drugiej tak aby cały czas utrzymać napięcie gumy oporowej. Robiąc takie malutkie kroczki w bok wędrujesz najpierw w jedną stronę, a następnie wracasz. Liczba kroków uzależniona będzie od przestrzeni jaką dysponujesz. Dobrze, żeby było ich w jednym powtórzeniu przynajmniej 15 w jedną stronę.

Pracują mocno odwodziciele, a także mięśnie czworogłowe utrzymywane przez cały czas w napięciu.

Unoszenie bioder w górę z odwodzeniem

Guma pozostaje bezpośrednio nad kolanami. Kładziesz się na macie na plecach, nogi ugięte w kolanach. Unosisz biodra w górę mocno spinając pośladki i jednocześnie odwodząc od siebie kolana(walcząc z oporem gumy). Opuszczając biodra z powrotem na matę rozluźniasz napięcie (gumy i pośladków). Warto wykonać około 20-25 powtórzeń w jednej serii. Dla utrudnienia możesz stopy postawić na piętach, palce zadarte do góry.

Unoszenie nogi w podporze przodem

Guma umieszczona nad kolanami. Pozycja wyjściowa – klęk podparty, najlepiej na przedramionach (jest wygodniej). Nogę zgiętą w kolanie do kąta ok 90 stopni unosisz do góry spinając mocno posłanek i walcząc z oporem gumy. Wykonujesz 10-15 powtórzeń na jedną nogę, następnie poprawiasz ułożenie gumy (która mogła się poprzesuwać) i wykonujesz ćwiczenie drugą nogą.

Odwodzenie ugiętej nogi w bok

Guma umieszczona nad kolanami. Pozycja wyjściowa – klęk podparty, najlepiej na przedramionach. Zgiętą nogę odwodzisz najwyżej jak dasz radę spinając pośladek. Wykonujesz 10 powtórzeń jedną nogą, poprawiasz ułożenie gumy i wykonujesz ćwiczenie drugą nogą.

Przy każdym ćwiczeniu napisałam zalecaną liczbę powtórzeń w 1 serii, ale pamiętaj, że tak naprawdę ilość powtórzeń zależy od twojego stopnia wytrenowania! Jeśli dopiero zaczynasz to moralne, że użyjesz lżejszej gumy i zrobisz mniej powtórzeń. Zwracam też uwagę, że aby wyrzeźbić mięśnie lepiej zrobić mniej powtórzeń z większym obciążeniem. Jeśli więc ze słabą gumą zrobisz 25 ruchów, a z najmocniejszą np. 10 to lepiej zrób te 10 powtórzeń z większym obciążeniem. Ile serii powinno się znaleźć w Twoim treningu? Standardowo 3. Dla zwiększonego efektu (lub dla bardziej zaawansowanych) mogą być 4 lub 5 serii. Mi się zdarza podczas jednego treningu zrobić w sumie 200 przysiadów i do 200 wymachów nogami w klęku podpartym 😀 Ale pamiętaj – ja trenuję wiele lat i jestem trenerką 😉

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: