Trening w domu bez sprzętu – 30 minut! [poziom początkujący]

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem ten post jest dla Ciebie. Uwierz, że nie musisz mieć karnetu na siłownię ani drogiego sprzętu. Ruszać się można wszędzie, również we własnym domu. I nie potrzeba mieć mnóstwa czasu! Ten trening zrobisz w pół godziny. Polecam 2 w tygodniu na dobry początek.

ROZGRZEWKA (5 minut)

  • Maszeruj w miejscu unosząc wysoko kolana. 
  • Wykonaj kilka krążeń biodrami najpierw w jedną, później w drugą stronę. 
  • Zrób krążenia ramion w tył i przód. 
  • Rozgrzej stawy skokowe robiąc krążenia stopami w obie strony. 
  • Wykonaj kilka wymachуw ramionami na boki nad głową i przed sobą. 
ćwiczenie nr. 4 na brzuch

TRENING CARDIO (5 minut)

  • Bieg w miejscu – 1 minuta
  • 15 sekund przerwy
  • Przeskoki obunóż przez linię (może to być linia na podłodze np. wyznaczona przez panele podłogowe lub np. linia brzegu maty do ćwiczeń) – 1 minuta
  • 15 sekund przerwy
  • Przysiad i wyskok  (zrób przysiad z kątem ugięcia kolan 90 stopni a następnie wyskok w górę – 15 sekund
  • 15 sekund przerwy
  • Pajacyki – 30 sekund
  • 15 sekund przerwy
  • Skip C – szybki bieg uderzając piętami o pośladki – 15 sekund

TRENING SIŁOWY (15 minut)

Wszystkie poniższe ćwiczenia wykonaj po 10 powtórzeń (lub 10 na każdą stronę jeśli są jednostronne). Po skończeniu wszystkich ćwiczeń zrób przerwę tyle ile potrzebujesz, a następnie powtórz sekwencję. W sumie całość powtarzamy 3 razy.

Ćwiczenia:

  1. Deska prosta: Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Ciało utrzymuj równolegle do podłoża. Wytrzymaj przynajmniej minutę. Jeśli to zbyt trudne spróbuj wytrzymać 30 sekund, chwilę odpocznij i powtórz.
  2. Deska boczna początkująca: Połóż się na boku. Nogi ugięte w kolanach. Podnieś biodra wysoko opierając ciało na lewym przedramieniu. Opuść.
  3. Wykroki: Stań prosto i oprzyj dłonie na biodrach. Wykonaj duży wykrok do przodu jedną nogą. Zegnij obie nogi w kolanach tak aby utworzyć kąt prosty pod kolanami (ruch do dołu – tylne kolano do ziemii). [Uwaga – pamiętaj aby robiąc wykrok twoje kolano było dokładnie nad kostką – zdecydowanie nie może znaleźć się przed stopą ponieważ w ten sposób za bardzo obciąża się więzadła kolanowe!]
  4. Brzuch: Połóż się na macie na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ręce skrzyżuj za głową. Unoś delikatnie górę ciała spinając brzuch. Chwilę wytrzymaj, opuść i od razu unoś kolejny raz. [Nie ma potrzeby siadać aby łokciami dotknąć kolan. Taki ruch niepotrzebnie obciąża kręgosłup a wcale nie jest bardziej skuteczny niż przedstawiona wyżej forma klastycznych „brzuszków”. Liczy się spięcie mięsni brzucha. Pilnuj aby nie „ciągnąć” ciała do góry szyją tylko brzuchem. Lepiej podnieś się niżej ale prawidłowo. ]
  5. Pompki: Jeśli „prawdziwe” pompki są dla Ciebie zbyt trudne ćwicz pompki z klęku na kolanach. Rozstaw ramiona na szerokość barków lub trochę szerzej i opuszczaj się powoli do samego dołu.
  6. Zgięcia ramion na krześle: Usiądź na krześle i złap się rękoma za krzesło po obu stronach bioder. Nastepnie cały czas trzymając się brzegu krzesła zsuń biodra przesuwając stopy do przodu. Uginaj łokcie i prostuj opuszczając biodra do ziemii. Pracują tylko ramiona. Biodra przez cały czas powinny pozostać nieruchome.
  7. Plecy: Połóż się na brzuchu macie i wyprostowanymi rękoma przed sobą. Unieś jednocześnie proste nogi i ręce do góry. Policz do dziesięciu. Opuść.

SCHŁODZENIE (5 minut)

Rozluźnij mięśnie i delikatnie porozciągaj utrzymując każde rozciągnięcie przez kilkanaście sekund. 

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: