Bieganie w ciąży. Czy można biegać w ciąży?

Ciąża to niełatwy okres w życiu kobiety. Twoje ciało się zmienia, samopoczucie nie zawsze jest na najwyższym poziomie i z pewnych rzeczy trzeba zrezygnować na dłuższy czas. Pojawia się dużo pytań i obaw, które potrafią wpędzić niejedną kobietę w spory stres. W życiu kobiety aktywnej czas oczekiwania na dziecko przynosi dodatkowe dylematy – czy można trenować w ciąży? Czy można biegać w ciąży? Czy można jeździć rowerem w ciąży? Dziś odpowiem na pytanie dotyczące biegania, bo ta aktywność jest mi najbliższa.

W mojej pierwszej ciąży biegałam do… 8 miesiąca. Teraz, w drugiej musiałam zaprzestać już na początku 5 miesiąca. Jak widać, nawet na moim przykładzie, nie ma jednej odpowiedzi na pytanie czy można biegać w ciąży. Bo każda ciąża jest inna. Są jednak ogólne zalecenia, które się sprawdzają i których warto słuchać żeby trenować z głową i nie zrobić krzywdy ani sobie, ani dziecku!

W ciąży bieganie powinno służyć wyłącznie poprawianiu samopoczucia. Ma być radośnie, niezbyt ciężko i bez wyścigów.

Biegać czy nie biegać?

Pytanie podstawowe, na które coraz częściej usłyszysz odpowiedź „biegać”. Jeszcze kilka lat temu kobieta z brzuchem biegająca po parku była postrzegana jako nieodpowiedzialna lub dziwna. Teraz lekarze zalecają aktywność i przyszła mama w obcisłym stroju sportowym już nie wzbudza aż takich emocji. Poza tym bieganie stało się ogólnie bardziej popularne zatem więcej jest kobiet, które decydują się kontynuować bieganie po zajściu w ciążę. Warunek jest jeden – zanim ruszysz na trening upewnij się, że ciąża przebiega prawidłowo i że nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu.

Jeśli w pierwszym trymestrze ciąży musiałaś zrezygnować z biegania i straciłaś formę to skąd masz wiedzieć jaki jest twój aktualny poziom biegowego „zaawansowania”?

Bywa tak, że na początku ciąży lekarz zaleca ograniczyć aktywność fizyczną ze względu na bezpieczeństwo płodu. To właśnie w pierwszym trymestrze ciąża bywa zagrożona. Dodatkowo często kobieta w tym czasie nie czuje się dobrze. Wiadomo, że po dwóch czy trzech miesiącach mocno ograniczonej aktywności twoja forma znacząco spadnie. Kiedy już dostaniesz zielone światło na wznowienie aktywności możesz się zastanawiać nad tym czy powinnaś próbować walczyć o utraconą kondycję i na ile możesz się wysilać żeby nie zrobić krzywdy sobie lub dziecku. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli wszystko jest OK możesz pracować nad formą – w mądry zrównoważony sposób. Dobrze, aby pomógł ci w tym doświadczony trener. Bieganie powinnaś przeplatać treningami wzmacniającymi, spacerami i delikatnym rozciąganiem. Nie przesadzaj z intensywnością biegania – teraz nie jest czas na bicie rekordów.

Jakie cele biegowe sobie zakładać?

Jeśli jesteś ambitną biegaczką, która lubi startować w biegach i ścigać się z rywalkami i z czasem, okres ciąży może być dla ciebie albo trudny do przetrwania albo… wręcz przeciwnie – może być okresem odpoczynku od reżimu treningowego; czasem kiedy nabierzesz dystansu i odpoczniesz fizycznie i psychicznie od ścigania się. Jeśli jednak potrzebujesz motywacji aby trenować potrzebujesz celu! Oczywiście poziom wysiłku jaki podejmujesz musi być na rozsądnym poziomie, jednak nic nie stoi na przeszkodzie żebyś postawiła przed sobą poprzeczkę i dążyła do celu. Rozsądny cel to taki, który motywuje do utrzymania poziomu formy a nie poprawienia go. Podczas ciąży naprawdę nie musisz niczego nikomu udowadniać ani bić rekordów życiowych! Zamiast tego ciesz się spokojnymi wybieganiami i postaw sobie za cel po prostu regularną umiarkowaną aktywność.

Co zrobić jeśli bieganie w ciąży zacznie sprawiać ci dyskomfort?

Kiedy twój brzuch (i piersi!) zacznie osiągać monstrualne rozmiary możesz czuć spory dyskomfort podczas biegania. Jednocześnie jednak chciałabyś pozostać aktywną aby czuć się lepiej i nie stracić zupełnie formy. Zastanawiasz się co robić? Przede wszystkim skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym, bo przyczyną dyskomfortu może być np. skracająca się szyjka macicy (a to może stanowić potencjalne zagrożenie dla ciąży). Poza tym zmień aktywność biegową na jakąś inną! Pamiętaj – w ciąży nic na siłę; Twój organizm sam Ci mówi co może a co nie dlatego słuchaj sygnałów uważnie.

Spaceruj – najlepiej w urozmaiconym terenie lub na bieżni ustawionej pod górkę, ćwicz na orbitreku, rowerku stacjonarnym, pływaj lub wybierz się na zajęcia z aqua-joggingu. W wodzie obciążenia na stawy są dużo mniejsze. Poza tym brzuch nie będzie ci tak bardzo przeszkadzał. Jeśli nie masz koło siebie takich możliwości lub baseny i siłownie pozostają zamknięte – nie martw się. Z powodzeniem możesz ćwiczyć w zaciszu własnego domu lub na świeżym powietrzu. Wystarczy Ci kilka prostych sprzętów – taśmy mini band, hantle, mata do ćwiczeń w domu lub taśmy i ławka w parku jeśli zdecydujesz się na trening na dworze.

Czy warto korzystać z pasa ciążowego podczas biegania?

Jest to sprawa bardzo indywidualna, ale niektóre biegaczki czują się lepiej nosząc pas ponieważ daje on wrażenie większego wsparcia. Zawsze warto sprawdzić i zobaczyć czy poprawi to twój komfort, szczególnie jeśli Twój brzuch urósł do sporych rozmiarów już w drugim trymestrze. W trzecim może być Ci zwyczajnie ciężko; grawitacja robi swoje.

Na co zwracać szczególną uwagę podczas treningów w ciąży?

Ważne, aby nie przegrzać się za bardzo dlatego unikaj wysiłku o bardzo wysokiej intensywności i biegania w upale. Może to być szkodliwe dla dziecka. Zmniejsz również kilometraż. A jeśli dotychczas nie biegałaś to nie zaczynaj robić w tego ciąży tylko dlatego, że namówiła Cię aktywna koleżanka. Poczekaj do czasu po rozwiązaniu i połogu. Bieganie nie ucieknie. Ponadto zachowaj ostrożność przy rozciąganiu – rób to delikatnie ponieważ w okresie ciąży twoje więzadła są bardziej podatne na kontuzje. Łatwo więc przesadzić.

Najważniejsze – zawsze słuchaj swojego organizmu. Jeśli tylko podczas biegania poczujesz się źle lub zauważysz jakiekolwiek niepokojące objawy (np. krwawienie) natychmiast przerwij aktywność. Miej przy sobie telefon komórkowy i zawsze mów komuś zaufanemu dokąd się wybierasz. Obserwuj swoje ciało i nie ciśnij na siłę. Każdy zdecydowany dyskomfort to sygnał, że należy zwolnić, przejść do marszu, chwilę odpocząć lub powoli wrócić do domu.

Foto: Marek Urbanowski Foto

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: