Trening na ramiona z obciążeniem – jaki ciężar hantli dla kobiety, jaki dla mężczyzny?

Prowadząc treningi przez ostatnie kilka lat doszłam do wniosku, że stereotypy nadal są bardzo silnie osadzone w ludzkich głowach. Kobiety boją się ciężarów, bo z jakiegoś powodu wydaje im się, że zrobią sobie wielkie muskuły. Mężczyźni wstydzą się robić niektóre ćwiczenia, bo „to takie kobiece”, szczególnie jak ćwiczenie wymaga użycia lekkiego hantla, bo z większym na danym etapie jeszcze nie potrafią wykonać go poprawnie. I jedna i druga płeć zupełnie niepotrzebnie przywiązuje się do pewnych naleciałości.

Owszem – generalnie mężczyźni powinni ćwiczyć z większymi ciężarkami, bo z uwagi na testosteron są z natury silniejsi. Jednak to nie tak, że facet musi za każdym razem targać wielkie hantle, pod którymi gibie się jak trzcina na wietrze. Kobieta zaś nie powinna machać wyłącznie lekkimi różowymi hantelkami o wadze 1-2 kg. Ani jedno ani drugie idąc takim torem nie osiągnie celu jakim jest SPRAWNOŚĆ FIZYCZNA i ŁADNA RZEŹBA MIĘŚNI. 

Ciężar hantli dla kobiet

Większość kobiet nie docenia swoich możliwości jeśli chodzi o masę ciężarków, którymi są w stanie ćwiczyć. Z założenia biorą 1 czy 2 kilogramy będąc przekonane, że więcej nie dadzą rady dźwignąć. Błąd. Owszem – są ćwiczenia przy których takie hantelki sprawdzą się idealnie i są to wszelkiego rodzaju ćwiczenia wytrzymałościowe. Dzięki dodaniu lekkiego obciążenia można spalić nieco więcej kalorii utrudniając sobie zadanie. Jeśli jednak zależy Ci na wyrzeźbieniu mięśni, pięknie zarysowanych ramionach, kształtnych pośladkach i mocnych nogach z zarysowanymi mięśniami chwytaj za ciężary! Na ramiona polecam kobietom hantle minimum 4 kg. Bardziej zaawansowane dziewczyny spokojnie mogą ćwiczyć z większym obciążeniem np. 5 czy 6 kg. Za dużo? A ile ważą torby z zakupami, które targasz z marketu? Ile waży Twoje dziecko? Już kilkumiesięczne niemowlę waży przynajmniej 6 kilogramów! I matka nosi je nawet kilka godzin dziennie. Przekonałam Cię? Mam nadzieję! Jeśli nie przepadasz za hantlami polecam kettlebell. Odpowiedni ciężar dla kobiety to minimum 6 kg (znowu!) a najlepiej 8- 12. Na nogi już spokojnie można wrzucić znacznie więcej – 16- 24 kilogramy to normalna sprawa jeśli chcemy rzeźbić mięśnie. Tak, naprawdę!

Dla zupełnie nieprzekonanych do targania żelastwa pozostaje praca z TRX, gdzie bazujemy na ciężarze własnego ciała. To o wiele więcej oczywiście niż 2 kg hantelek z sali fitness, ale TRX nie wyglada tak „strasznie”. To z mojego trenerskiego doświadczenia 🙂

Ciężar hantli dla mężczyzn

Do panów mam właściwie jedną uwagę – opanujcie dobrze technikę zanim zaczniecie zwiększać ciężar. Nie ma bowiem śmieszniejszego widoku niż facet wijący się jak makaron pod zbyt dużym ciężarem hantli czy sztangi. Nie mówiąc o tym, że dźwigając za dużo bez odpowiedniego przygotowania można sobie zwyczajnie zrobić krzywdę. Szczególnie jeśli do tego dojdzie błędna technika wykonania ćwiczenia (nagminne w „męskiej części” siłowni!)

Dlatego proponuję rozpocząć przygodę z treningiem siłowym od TRX, gdzie pracuje się na zmiennym obciążeniu w zależności od stopnia wytrenowania. Dobrym pomysłem jest również trening z kettlebell ponieważ tutaj można „bez obciachu” zabrać się za rozsądne obciążenie. Nie ma nic złego w tym, że początkujący weźmie kettle o wadze 8 kg. Takim obciążeniem można nauczyć się prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Następnie do niektórych ćwiczeń warto stopniowo dodawać większe obciążenie. Jeśli chodzi o hantle to można zacząć od 6 kg i zwiększać obciążenie do 8, 10 czy więcej kilogramów. O tym że targanie absurdalnie ciężkiej sztangi bez przygotowania sprawnościowego to głupi pomysł chyba nie muszę opowiadać?!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

%d blogerów lubi to: